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6組肌力訓練 打破瘦身停滯期
本帖最後由 ~SLR~ 於 2016-2-13 05:09 PM 編輯夏天想露出完美曲線，加入肌力訓練可使身型更優美。
積極瘦身的女孩們，遇到減重「停滯期」千萬別氣餒。擅長身型雕塑、塑身的健身教練楊承翰指出，光在跑步機上猛跑可是不夠的，想打破停滯關鍵就是加入「肌力訓練」，以有氧運動和重訓兩者交叉訓練，可「攪亂」身體原先慣性，強化肌肉以幫助脂肪燃燒。
如何評斷遇到瘦身停滯期？健身教練楊承翰表示，在減重期間，維持原有運動與飲食習慣，但約2~4周體重未變，可能就是瘦身停滯期，此時建議增加重訓增強肌力，助脂肪燃燒，可先做0.5~1小時有氧運動再加重訓，可「攪亂」身體原有習慣，交叉訓練將使瘦身成效更好。以下運動皆重訓，以增加肌力、深蹲等為基礎，並手持啞鈴增加負重。
【登山者訓練】
Step1身體呈伏地挺身姿勢，雙手撐地、雙腳尖點地，使身體呈一直線預備。
Step2雙腳交替向前攀爬，皆以腳尖著地，頻率不需太快但注意臀部勿向上抬太高，腹部核心肌群須出力，可增強雕塑手臂與腹部線條。建議可在較大的空間進行，可爬行約1分鐘。
【啞鈴深蹲向上舉】
Step1雙手持啞鈴置鎖骨上方，雙肘彎曲抬高朝前，雙腳約與肩同寬預備。啞鈴重量可視個人能力做調整，一開始可從約2公斤起跳。
Step2上半身姿勢不變向下深蹲，注意下蹲時雙膝蓋不可超過腳尖。
Step3回站立姿勢，藉由站起來的力量，順勢把啞鈴向上高舉過頭。重複步驟1~3約12次為1回，約做3回。
【單腳起跳橫向跳躍】
右腳屈膝準備跳躍，雙手保持平衡，核心出力，右腳往右橫向跳躍後著地，換左腳屈膝重複動作，左右共16次為1回，重複3回。
【波比跳訓練】
Step1先以站姿預備，接著快速蹲下雙手順勢向下撐地。
Step2將雙腳向後彈直後以腳尖頂地。
Step3手肘向後彎曲向下趴下，再以雙手撐起上半身。
Step4回到步驟１的蹲下姿勢再快速向上跳起來，步驟1~4為連續動作，可做約10次並重複3組，建議可以30秒內完成10下為目標，可鍛鍊全身肌群，並同時兼具心肺功能訓練。
【啞鈴晃舉】
Step1雙腳打開與肩同寬，屁股向後蹲坐，啞鈴立起，雙手抓其中一側。
Step2邊站起邊將啞鈴向身體正前方晃起，步驟1~2重複做12下為1組，重複做2組。
【啞鈴挺舉】
Step1雙腳打開與肩同寬，屁股向後蹲坐，雙手抓握啞鈴。
Step2起立時雙腳微向上跳，並將持啞鈴雙手舉起貼近身體約在鎖骨前，步驟1~2重複做12下為1組，重複做2組。
模特兒╱汪詩敏
文源：蘋果日報
心得：啞鈴挺舉的動作，我在健身房常做。也常改用長槓來做，主要是練爆發力。
希望這篇對減動的人，有幫助。
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 用體重當瘦身指標,容易變成肌少型肥胖. 謝謝大大分享 又長知識 我加緊練習喔 仰臥起坐可以消除游泳圈嗎?
還是只能增加腹部筋肉而已? 看體重不准 還是體態比較重要喔<br><br><br><br><br><div></div> 感謝分享，多方增加健身減肥的知識 謝謝大大分享 不知道有沒有效
覺得我的腹肌練好久 謝謝大大分享 多方增加健身減肥的知識
有空可以來嘗試一下 這幾個動作 可以設定時間 (EX：一個動作進行30秒 休息10秒 在進行下個動作)
做完一輪會很有感覺...真心不騙。 我也來試看看 希望有用阿 有在健身房看過女生做這個 不過對男生來說這樣訓練應該不夠吧 肌力訓練和有氧一起做剪更快更不容易復胖 應該要先重訓，把肝糖消耗得差不多了，再做有氧，這樣燃燒脂肪才更好吧？<br><br><br><br><br><div></div>
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